Manfaat Side Plank untuk Otot dan Keseimbangan

Daftar Isi

Latihan Side Plank: Cara Melakukannya dan Manfaatnya bagi Tubuh

Side plank adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti tubuh. Selain menjadi bagian dari latihan dasar seperti crunch dan sit-up, side plank memiliki keunggulan tersendiri dalam melatih keseimbangan dan postur tubuh. Latihan ini fokus pada otot oblique, yang merupakan otot di sisi perut. Dengan menguatkan otot ini, seseorang dapat meningkatkan stabilitas tubuh dan mencegah cedera punggung.

Cara Melakukan Side Plank

Untuk melakukan side plank dengan benar, berikut langkah-langkahnya:

1. Siapkan matras atau permukaan yang lembut agar nyaman saat berlatih.
2. Berbaring dengan posisi menghadap ke kanan, kaki lurus, dan telapak kaki saling bertumpuk.
3. Letakkan siku kanan di bawah bahu, lengan bawah lurus, dan tangan mengepal. Pastikan sisi kelingking menyentuh tanah.
4. Angkat pinggul dari matras sehingga berat badan bertumpu pada siku dan kaki kanan.
5. Tangan kiri ditempatkan di pinggang.
6. Pertahankan posisi ini selama 15 hingga 60 detik, lalu ganti sisi ke kiri.

Bagi pemula, mungkin sulit mempertahankan posisi selama beberapa detik. Jadi, lebih baik mulai dengan durasi pendek, misalnya 20 detik, dan pastikan posisi tetap benar. Dengan begitu, risiko cedera bisa diminimalisir.

Macam-Macam Variasi Side Plank

Setelah menguasai dasar side plank, kamu bisa mencoba variasi lain untuk meningkatkan intensitas latihan. Berikut beberapa jenis side plank yang bisa dicoba:

• Side Plank Dips
  Mulailah dengan posisi side plank, lalu angkat lengan atas ke arah lurus ke atas atau letakkan tangan di pinggul. Turunkan dan angkat pinggul sebanyak 10 hingga 15 kali, lalu ganti sisi.

• Side Plank Rotations
  Mulai dari posisi side plank, angkat lengan atas ke arah atas. Turunkan lengan sambil memutar tubuh bagian tengah, lalu kembalikan ke posisi awal. Lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali.

• Elevated Side Plank
  Posisikan tubuh dalam side plank, lalu letakkan tangan tepat di bawah bahu. Angkat lengan atas ke atas dan pertahankan selama 15 hingga 60 detik.

Manfaat Side Plank bagi Tubuh

Latihan side plank memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Beberapa manfaat utamanya antara lain:

• Menguatkan tiga kelompok otot sekaligus, yaitu otot perut samping (obliques), bahu (deltoids), dan pinggul (gluteus medius).
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
• Melindungi tulang belakang dan mengurangi risiko cedera punggung.
• Memperkuat otot inti tanpa memberi tekanan pada punggung.
• Mengurangi risiko cedera punggung dan membantu mencegah nyeri punggung bawah.

Dengan melatih otot oblique secara rutin, seseorang akan lebih mudah bergerak dan memiliki postur tubuh yang baik. Otot oblique yang kuat juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan melindungi tulang belakang dari cedera. Oleh karena itu, side plank menjadi latihan yang sangat direkomendasikan untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.